Linbor

花蓮洄瀾賽算是蠻有名的國際鐵人邀請賽, 參加人數多, 高手也多, 精英組前幾名常
常被老外拿走, 但這並不代表像我們這種半職業組的鐵人毫無機會奪牌, 只要將自己
的狀況調整好, 選對戰術, 再搭配一點點運氣, 還是可以有所期待的.

頂著2009 花蓮洄瀾鐵人M40 第十名的光環, 想想賽前如果不先臭屁一下, 萬一不小心
今年又被我矇到機會上台, 之後再來做戰術講解的話, 那就變成馬後砲, 不免要落人
口實了.

洄瀾賽跟一般的標準鐵人賽距離有點不同, 因為騎車路線一圈是22.5KM, 所以單車部
份是騎兩圈 = 45KM, 游泳與跑步部份則跟標準鐵人賽一樣, 分別是1500m & 10 KM.

先說游泳, 游泳的賽道是繞一個三角型, 總長就是1500m, 槍響下水時間是中午12點30
分, 五月底的花蓮鯉魚潭, 中午的氣溫很高, 柏油路跟水泥地上幾乎都無法站人, 但
湖水確是冷涼的....... 所以, 下水前要做好心理準備, 不熱身也可以, 但下水後要
小衝一陣子, 讓自己趕快熱起來.   因為賽道是圍一個三角型, 所以大家一定都是往
內圈擠, 想游最短路徑, 但事實上除非你是游泳高手, 否則這樣的選擇並不會多賺,
因為內線都是人, 人擠人,  踢來踢去, 游起來很不順, 反而浪費許多力氣.

我的選擇是游外圈一些些, 等到游到轉折點時再往裡面切, 忍受短暫的擁擠與危險,
等過了第二轉角後, 就速速再切回外線, 算一算游外圈應該多游不到50m, 但少喝幾口
水, 少被踢幾下, 少幾次塞車, 頂多浪費一分鐘.

上岸後不要慢慢走, 地面很燙, 用小跑步的, 要休息等轉換時再休息.  我個人因為要
留氣力在跑步項目, 所以單車不上卡踏, 將雙腳擦乾要花30秒, 穿襪子要30秒, 我直
接買小半號的鞋子, 不穿襪子, 直接省下這寶貴的一分鐘.

騎車路線就是圖中的三角型, 順時針繞兩圈, 鯉魚潭是圖中的最高點, 也就是說, 騎
車的一開始就是一連好幾公里的長下坡, 這時候的你剛游完泳, 體力OK, 但平衡感可
能還沒完全恢復, 大家起步都拼快, 再加上長下坡, 所以一定要注意安全, 下坡大家
的速度都很快, 所以時速慢個5km/hr 其實影響不大, 千萬不要為了搶快而犁田, 絕對
划不來.

右轉過橋後, 進入雙線道的吉安路, 大家依舊會搶快, 但因為是平路, 所以實力高低
開始見真章, 我建議大家這時候開始找出最適合的速度, 很多人這時會開始偷偷輪車,
這是大會禁止的行為, 會有裁判騎機車吹哨子警告取締, 這段路只有3,4公里長, 又只
有雙線道, 所以不鼓勵去賺這種外快.

吉安路底是一個急彎過地下道, 地面很不平, 所以一定要慢,慢,慢, 進入台九線後就
是重點了, 大約有9公里, 我選擇在這段路補給能量, 因為這段路過後就是上鯉魚潭,
連續5,6公里的長上坡;  在平路路段, 平均時速35km 比平均時速30km, 要多花20%的
力氣, 但可能維持高速, 連續九公里騎下來, 追不到3位選手; 但如果將這20%的力氣
留在爬坡路段, 時速從12km拉高到16~18km, 你會發現追過的選手比想像中的多.  大
部分的鐵人賽選手爬坡能力都偏弱, 平路守住水準, 將力氣留在爬坡, 會有較佳的投
資報酬率.

去年的比賽我有裝休息把, 台九線的平路路段, 就是趴在休息把上吸Energy IN, 上坡
路段, 坡度較緩, 速度較快時, 也都儘量趴在休息把上騎, 但全程使用休息把的時間
還是只有60%. 所以, 要不要裝休息把 ?! 自己決定吧 !

基本上騎車的第二圈就是按照第一圈的計劃, 該快就快, 該慢就慢, 唯一要注意的就
是第二圈, 最後衝上鯉魚潭的最後1, 2公里...... 我的戰術是選擇提前幫跑步做熱身
準備, 方法是稍微放慢速度, 將屁股在座墊上的位置前挪一些些, 可以的話, 再輕輕
扭動上半身, 可以雙腳開開地騎一陣子(  但要注意路邊的攝影師, 以免醜醜入鏡) ,
邊騎邊拉大腿的肌肉.

如果你有選用我的戰術, 而且也沒穿卡鞋的話, 單車牽進轉換區, 車子一丟, 你會發
現身體非常輕鬆, 腳步比預期的輕, 身體的肌肉沒需要太多的轉換時間, 原先在騎車
最後1,2公里超越過你的那些選手, 現在都一個一個被你抓回來.

基本上洄瀾賽的跑步路線算是相當平坦, 沿著鯉魚潭邊右去左回, 沿路都有樹蔭, 不
會太熱, 是有一兩個小坡, 但坡度緩, 長度不到百米, 所以不需要刻意減速.

兵家大忌就是得意過頭, 雖然因為預先拉筋讓你的轉換動作變的更順利, 但不代表你
就可以用這樣的速度跑完10公里, 因為腿痠是說來就來啊 !!  想想一路征戰到現在已
經過了兩小時, 大部份的選手應該都開始出現疲態, 如果你可以用穩定的速度跑完最
後這10公里, 表示這場比賽將會有最佳的演出. 所以, 重點來了, 要跑多快, 我的建
議是, 到折返點之前都不要加速, 順順地跑, 折返點大約是在5.5 km,  過折返點後,
大部份的選手速度都會變的更慢, 更會進水站喝水......

我建議大家反過來做, 將進站喝水放在前半程, 跑步的速度就是拉高到腳不會感覺痠
的那個速度, 覺得渴就進站喝水, 等到過了折返點, 剩下4.5km, 一般普通人都有辦法
不喝水, 死拖活拖, 忍著腳痠跑完這樣的距離, 更何況是身經百戰的鐵人.....

所以, 過了折返點後, 請大家開始慢慢加速, 開始感覺腳痠沒關係, 這是正常的, 大
家的腿都很痠, 不只有你一個;  可以的話, 最後兩公里, 與其選擇進水站補水, 倒不
如選擇再加速一些些, 剩下這樣短短的距離, 你的大腿一定可以幫你衝過終點線後才
抽筋的.

以上.

我的補給 :

下水前, 半包Energy IN
游泳起來, 騎車前, 半包Energy IN
騎車第一圈, 台九線平路路段, 半包Energy IN
騎車第二圈, 台九線平路路段, 剩下的半包Energy IN

我的補水 :

游泳起來大約喝300cc.
騎車兩圈加起來大約喝600cc. ( 帶一個水壺就夠了 )
轉換跑步前200cc ( 不要多喝, 喝多會跑不動 )
跑步沿途只進水站一~二次, 每次只喝50~100cc 解解渴 ( 事實上一旦起跑後喝的水是
喝爽的, 補不到啥東西, 可以少喝就少喝 )

另外就是去年M40的成績, 我在M40事實上是第11名, 但因為M40組的第一名夠快, 所以跑去精
英組了, 讓我有機會 Lucky 上台, 歡樂一整年 !!